Cara Melatih Kekuatan Otot Dengan Tepat

Cara Melatih Kekuatan Otot Dengan Tepat
Cara Melatih Kekuatan Otot Dengan Tepat

Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak dan pencegah cedera. Kekuatan adalah tenaga dari kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Selain itu, kekuatan memainkan peranan penting dalam komponen-komponen dan kemampuan fisik yang lain misalnya power, kelincahan, dan kecepatan. Dengan demikian, kekuatan merupakan faktor utama untuk menciptakan prestasi optimal.

Untuk membentuk kekuatan otot perlu dilakukan latihan yang teratur dan bertahap. Latihan ini akan membentuk kekuatan otot secara optimal dan mempertahankannya tetap dalam kondisi yang baik. Jenis latihan untuk kekuatan otot pada bagian tubuh masing-masing memiliki kekhususan, jadi tidak dilakukan sembarangan. Beberapa rekomendasi latihan untuk melatih kekuatan otot secara optimal antara lain adalah latihan push up untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu, latihan sit up untuk melatih kekuatan otot perut, latihan back lift untuk melatih kekuatan otot punggung, latihan leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai, dan latihan back extension untuk melatih kekuatan otot punggung. Untuk periode latihan sebaiknya dilakukan selama 30-60 menit dengan porsi 2-3 kali seminggu. Banyak ahli yang menyarankan periode tersebut karena telah terbukti optimal membentuk kekuatan otot. Bila dilakukan melebihi porsi latihan di atas maka akan membuat otot mengalami kelelahan bahkan bisa merusak otot itu sendiri.

Berikut penjelasan dan cara melakukan latihan kekuatan otot tersebut :
  1. Latihan push up untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.
  2. Caranya sebagai berikut :
    • Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).
    • Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.
    • Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.
    • Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
    • Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.

  3. Latihan sit up untuk melatih kekuatan otot perut.
  4. Caranya sebagai berikut :
    • Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.
    • Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
    • Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin lama semakin ditambah ulangannya. 

  5. Latihan back lift untuk melatih kekuatan otot punggung.
  6. Caranya sebagai berikut :
    • Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
    • Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.
    • Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.

  7. Latihan leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai.
  8. Caranya sebagai berikut :
    • Siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan.
    • Angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher.
    • Tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. 
    • Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai dengan kemampuan, dengan beban makin lama makin meningkat.

  9. Latihan back extension untuk melatih kekuatan otot punggung. 
  10. Caranya sebagai berikut :
    • Siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan.
    • Angkat dengan dua tangan dengan posisi badan berdiri tegak. 
    • Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90 derajat.
    • Lanjutkan berdiri tegak lagi. 
    • Lakukan gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan semakin lama semakin meningkat.
Tag : Health, Lifestyle
Back To Top